想要增肌吃什么?科学饮食清单拿走不谢

2017-04-17来源:未知
想要增肌的你,一定要认识这10种丰富蛋白质的食物,训练后吃了它们,帮助你更快达到目标!

想要增肌吃什么?

想要增肌吃什么?

1 乳清蛋白

含丰富乳清蛋白的食物:干乳酪。

乳清蛋白是牛奶的其中一种成 分,约占牛奶的20%,但为何补充品都会强调乳清蛋白,主要是因为最容易被吸收,可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度,进而帮助肌肉修復和成长,此外乳清 蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸),白胺酸已经被证实,能够促进肌肉增生,因此训练后别忘了 补充一些乳清蛋白!

2 酪蛋白

含丰富酪蛋白的食物:优格、奶酪。

酪蛋白是牛奶的其中一种成 分,约占牛奶的80%,酪蛋白是另一种常见的健身补充营养品,和乳清蛋白不同,酪蛋白的分解较缓慢,也因为这样的特色,缓慢分解让人体缓慢吸收,这样的好 处是长时间维持体内胺基酸浓度,能较轻易让肌肉分解和重建,达到一个平衡点,因此使用时机是在睡觉前使用。

3 碗豆

100克的碗豆有7.4克的蛋白质含量,豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性蛋白质,此外由于碗豆没有抗营养素化合物,不会去抑制维生素和矿物质的吸收,因此是一种优质的植物性蛋白质来源。

4 鸡肉

鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物,一块6盎司的鸡肉,有54克蛋白质和4克的白胺酸(leucine),想要增肌绝不能错过,鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多,但由于鸡腿肉的脂肪含量较高,因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好!

5 黄豆

大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一,而因此大豆蛋白也是能够帮 助建造或修復肌肉,不过和乳清蛋白相比,大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆外,毛豆(未成熟的黄豆)也含有丰富的大豆蛋白,而黄豆也有丰富的大豆 异黄酮(类似女性荷尔蒙),适当的补充对于女性是有帮助的!

6 牛肉

牛肉是优秀的蛋白质来源,有丰富的蛋白质、必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌,都是对健身有帮助的营养素,不过牛肉也有一定量的脂肪,因此烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后,比较不会摄取多余的牛油。

7 藜麦

藜麦是一种含有大量蛋白质的谷物,而且也是有完整必需胺基酸的谷物,藜麦的种类很 多,而台湾产的是红藜,有14.4%的蛋白质含量,而且由于它是谷物,本身的纤维素也很高,红藜含有高膳食纤维(dietary fiber)是燕麦的2.7倍,还有丰富的营养素等,是素食者一个很重要的蛋白质来源,美国太空总署(NASA),1993年的报告明确表明「没有单一的 食物能提供所有维持生命的必需营养,藜麦是植物或动物界中,最接近的一种粮食。」

8 鲑鱼

鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉、牛肉略少,但它可以利用丰富的omega-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足,而由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油, 因此很适合来搭配蔬菜一起食用(特别是脂溶性维生素高的食材),很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理。

9 鸡蛋

鸡蛋由于有丰富的高生物利用度蛋白质,而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物,一 颗全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸,几乎是所有食物裡面浓度最高的,除了蛋白质含量,蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造,当 然很多人怕蛋吃多了,胆固醇会过高,事实上,吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重,但如果真的很不放心,可以不必每颗蛋都吃全蛋。

10 糙米

和其他谷物相比,糙米的支链胺基酸含量仅次于藜麦,但糙米虽然也有不错的蛋白质,但缺少必需胺基酸的赖胺酸(lysine),不过这可以从其他食物来补 充,根据坦帕大学(University of Tampa)的研究显示,糙米对于健身的好处是在,再重训后补充糙米蛋白,对于肌肉的影响类似于乳清蛋白,因此可以当作素食者一个不错的蛋白质来源。

(图片来源:CFP)


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